Musim perayaan memang sering menggugat rutin kecergasan, walaupun bagi pelari tegar. GLAM Lelaki berkongsi tip memastikan anda kekal aktif.

Rutin senaman tanpa peralatan, yang sempurna dilakukan di ruang tamu, gim, mahupun taman berhampiran. Senaman badan penuh ini bukan sahaja membantu melawan rasa lesu, malah membuatkan anda lebih bertenaga untuk kembali berkerja dan capai matlamat larian anda. Anda semua tahu, musim perayaan memang mencabar untuk kekal konsisten dengan rutin kecergasan. Hari lebih singkat, cuaca pula kadang-kadang kurang menyenangkan. Tapi jangan risau, perlahan itu biasa, tetapi jangan sampai berhenti terus. Lebih baik buat sedikit daripada tidak buat langsung. Apa jua pergerakan kecil, asalkan ia buat badan anda bergerak, tetap membawa banyak manfaat!

Berikut senarai senaman mudah yang boleh anda cuba:

SENAMAN 1 – LUNGE (LUNJUR)

Lunge ialah senaman hebat untuk otot besar di bahagian depan peha (quadriceps) dan otot terbesar badan, gluteus maximus. Ia membantu membina kekuatan, meningkatkan keseimbangan, postur, dan julat pergerakan anda.

Cara asas:

• Berdiri dengan kaki dibuka paras bahu.

• Langkahkan satu kaki ke depan lebih kurang 2 kaki jauh.

• Turunkan badan kira-kira kiraan tiga, dengan lutut depan dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Jangan biarkan lutut belakang menyentuh lantai.

• Ulang lima kali untuk setiap kaki.

Tahap lebih mencabar:
Langkah ke belakang pula secara bergilir. Ini mengurangkan tekanan pada lutut.

Tahap paling mencabar:
Cuba jump lunge! Tukar kaki depan dan belakang ketika melompat di udara. Pastikan postur sentiasa betul.

SENAMAN 2 – PLANK 

Plank memang senaman teras yang unggul. Ia membantu menguatkan otot-otot sekitar batang tubuh, sekali gus menyokong postur badan dan melindungi bahagian belakang bawah yang mudah terdedah kepada kecederaan.

Cara asas:

• Posisi tekan tubi, tapi turun menggunakan siku.

• Bayangkan badan anda seperti papan kayu lurus dari kepala ke kaki.

• Tarik otot perut agar tidak melengkungkan belakang.

Versi mudah:
Turunkan lutut ke lantai.

Versi mencabar:
Angkat lutut dan condongkan berat badan ke depan sehingga bertumpu di hujung jari kaki. Tahan selama 15 saat dan ulang tiga kali dengan rehat 30 saat di antara. Tingkatkan masa sedikit demi sedikit setiap hari!

SENAMAN 3 – AIR BOXING (TINJU ANGIN)

Jangan terpedaya — tinju angin ini memang pembakar bahu! Ia membantu menguatkan otot bahu dan meningkatkan mobiliti harian.

Cara lakukan:

• Berdiri dalam posisi Rocky, lutut sedikit dibengkokkan, kaki bukan dominan ke depan.

• Ayunkan penumbuk ke depan dengan siku diangkat ke sisi.

• Beratkan badan ke kaki depan untuk daya maksimum.

• Kembali ke posisi bertahan.

• Mahu lebih mencabar? Lakukan secepat mungkin selama 30 saat, rehat, dan ulang.

Jangan lupa mainkan lagu Eye of The Tiger untuk semangat ekstra!

SENAMAN 4 — STEPS UPS (NAIK TANGGA)

Senaman ini membantu meningkatkan kekuatan otot kaki dan stamina, sangat berguna untuk pendaki tangga atau bukit.

Cara lakukan:

• Gunakan permukaan tinggi lebih kurang 30cm.

• Berdiri tegak, otot perut diketatkan.

• Langkahkan kaki kanan ke atas, diikuti kaki kiri.

• Turun semula dengan kaki kanan, diikuti kaki kiri.

• Ulang 20 kali setiap kaki.

Tips:
Mahu lebih cabaran? Tambahkan ketinggian atau pegang atau sarungkan pemberat kecil!

SENAMAN 5 – TRICEP DIPS 

Senaman ini membina otot tricep di belakang lengan atas, serta menguatkan teras dan bahu anda.

Cara lakukan:

• Guna kerusi, bangku taman, atau permukaan stabil lain.

• Berdiri membelakangi kerusi dan letakkan tapak tangan di tepinya.

• Luruskan kaki ke depan dengan tumit di lantai.

• Bengkokkan siku ke belakang, turunkan badan perlahan-lahan sehingga lengan selari lantai.

• Tolak semula ke posisi asal.

Pastikan:
Badan dekat dengan kerusi, jangan bongkokkan bahu, dan fokus pada pergerakan tangan bukan pinggul.

Kekal aktif selepas musim perayaan akan membantu anda kekal segar. Memang penting untuk berehat, tetapi bila anda ingin bergerak, rutin mudah ini akan buat anda rasa lebih kuat dan bertenaga!

Pautan Berkaitan: 5 SENAMAN UNTUK JAWLINE LEBIH MENONJOL