Ia tidak selalunya menyeronokkan tetapi quote terkenal kata, anda tidak boleh sekali-kali skip rutin senaman kaki. Lagipun, kaki anda merupakan separuh badan anda dan senaman kaki yang betul boleh menyumbang penampilan lebih terbentuk.

Jika anda selalu melakukan rutin dan pergerakan berulang yang sama sepanjang rutin latihan senaman anda, anda mungkin telah mencapai peak kesihatan diri. Namun, cuba ubah rutin senaman anda sedikit agar senaman leg days tidak membosankan. 

5 SENAMAN KAKI YANG ANDA PATUT LAKUKAN DI GYM

Leg days yang membosankan datang daripada rutin yang membosankan, jadi anda harus mencari kelainan kala bersenam.

1. SQUAT

Otot Sasaran: Quadriceps, hamstrings, glutes, betis dan core.

Kami di GLAM Lelaki berpendapat bahawa squat adalah senaman kaki terbaik yang perlu dilakukan oleh setiap lelaki kerana ia membolehkan anda mengaktifkan beberapa kumpulan otot dan mewujudkan pergerakan yang berfaedah untuk berlari. Jangan lupa untuk sentiasa menggunakan barbell untuk melakukan squat.

Senaman squat ini berkesan dalam memperbaiki kekuatan kaki. Dengan mengaktifkan quadriceps, squat boleh membantu menstabilkan lutut anda dan menyerap impak setiap pendaratan untuk membolehkan anda bergerak dengan lancar tanpa sakit lutut dan keletihan.

2. LUNGES

Otot Sasaran: Quadriceps, glutes, hamstring, betis.

Lunges meningkatkan jisim otot untuk membina kekuatan dan tone badan anda, terutamanya core, punggung dan kaki anda. Selain memperbaiki penampilan dan bentuk badan anda, senaman ini juga membantu untuk meningkatkan postur dan pergerakan diri.

Peralatan senaman dumbbell merupakan teman terbaik anda untuk melakukan lunges. 

3. ROMANIAN DEADLIFT (RDL)

Deadlift Romania atau biasanya dikenali sebagai RDL, ialah pergerakan kekuatan berfungsi dan variasi kepada deadlift tradisional.

Paling kerap digunakan sebagai lift aksesori, dengan beban submaksimum, deadlift Romania mempunyai banyak aplikasi dalam latihan kekuatan, serta program latihan fungsian intensiti tinggi.

RDL menyasarkan rantai posterior. Posterior hanya bermaksud, di belakang dan dalam senaman kaki ini, ia merujuk kepada semua otot yang berada di bahagian belakang badan anda, bermula dari punggung atas atau lats ke glutes, hamstring dan betis anda.

RDL ialah salah satu pergerakan kekuatan aksesori hari kaki terbaik untuk membantu anda mengatasi plateaus dan mencapai PR baharu, serta meningkatkan power dan kelajuan.

4. LEG PRESS

Leg press ialah senaman duduk yang dilakukan pada mesin leg press. Untuk memulakan, duduk dengan punggung bersandar pada sandaran empuk dan kaki anda di atas dua tempat letak kaki yang besar.

Lutut anda dibengkokkan untuk memulakan senaman. Untuk menggerakkan berat, anda mesti meluruskan kaki anda dan kemudian mengembalikannya ke kedudukan bengkok.

Secara khususnya, leg press menyasarkan otot paha depan di bahagian depan paha, otot gluteal di punggung, otot hamstring di bahagian belakang paha, dan betis, semuanya secara bersepadu.

5. LEG EXTENSION

Apabila bercakap tentang senaman kaki, kebanyakan weightlifters akan membayangkan pergerakan seperti squat atau leg press tetapi bagaimana jika jumlah yang tinggi jumlah adalah matlamatnya?

Untuk tujuan sedemikian, terdapat beberapa latihan yang berkesan seperti leg extension. Dengan rangkaian penuh gerakan, impak rendah dan semua faedah lain yang datang dengan menjadi senaman berasaskan mesin, anda dapat melihat mengapa leg extension telah menjadi kewajipan dalam banyak latihan senaman kaki.

Untuk menerangkan leg extension seringkas yang mungkin, anda hanya perlu ingat bahawa leg extension adalah latihan mesin terpencil di mana pengangkat akan duduk dengan pad memberikan rintangan pada buku lali. Quadriceps dikontrak untuk melawan rintangan tersebut dan memanjangkan lutut dengan itu mengakibatkan hipertrofi otot yang ketara.

APAKAH KELEBIHAN SENAMAN KAKI?

Terdapat banyak kelebihan untuk mengekalkan otot kaki yang kuat. Senaman kaki boleh membantu mencegah kecederaan dengan menguatkan otot di kaki, menghasilkan sendi yang lebih stabil dan keseimbangan keseluruhan yang lebih baik. Kaki yang kuat boleh meningkatkan prestasi dan penting untuk sukan dan aktiviti fizikal.

• Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot pada otot kaki
• Imbangan dan kestabilan yang lebih baik, terutamanya apabila anda meningkat usia
• Mengurangkan risiko kecederaan
• Sendi badan bawah yang lebih stabil
• Prestasi athletic yang lebih baik

Jadi jangan lupa untuk mencuba 5 senaman kaki ini dan amalkan dalam rutin gim harian anda!

Artikel berkaitan: Segan Ke Gim? Tingkatkan Keyakinan Dengan 5 Langkah Ini