4 TIP SENAMAN ABS YANG BERKESAN
Memiliki abs dengan six-pack adalah impian setiap lelaki. Tetapi ramai masih tidak tahu akan senaman yang perlu dilakukan. GLAM Lelaki senaraikan beberapa tip senaman abs yang berkesan.
Abs merupakan salah satu otot yang paling penting dalam tubuh anda, dan memiliki otot yang lebih kuat akan membantu meningkatkan kekuatan anda. Selain akan membantu peningkatan prestasi angkatan anda pada bench press, overhead, deadlifts, dan squats. Program senaman abs yang efektif juga akan meningkatkan kecekapan anda dalam mana-mana sukan dan membantu anda untuk mengekalkan postur tubuh yang baik.
Boleh dikatakan bahawa latihan abs memerlukan waktu dan perhatian seperti senaman otot kumpulan lain pada tubuh anda. Dengan itu, penting bahawa anda tidak hanya melakukan latihan, tetapi juga bekerja secara bijak. Itulah sebabnya GLAM Lelaki mengumpulkan senaman terbaik untuk abdomen dan latihan perut untuk mendapatkan six-pack nanti.
BERIKUT 4 TIP SENAMAN ABS YANG BERKESAN UNTUK LELAKI:
1. GERAKAN MELENCONG SIKU KE LUTUT BERTENTANGAN
Untuk mencapai pembakaran bahagian tengah badan, terdapat pelbagai kaedah untuk menyerang otot perut. Salah satu contoh adalah gerakan lengkung siku-ke-lutut bertentangan.
Anda perlu menyentuh siku yang bertentangan dengan lutut semasa berbaring dan mengekalkan kedudukan tersebut, serta membenarkan tulang belakang anda membentuk lengkungan.
Berikut adalah cara untuk melakukan senaman ini:
- Berbaring di belakang badan dengan lengan dan kaki yang dipanjangkan.
- Angkat kaki, bahu, dan kepala dari lantai pada saat yang sama.
- Bawa siku kanan anda ke lutut bertentangan (kiri), mengekalkan tekanan di antara keduanya.
- Tahan posisi tersebut selama 30 saat dan kemudian tukar ke sisi sebelah.
- Ulangi untuk 3 set dengan 10 kali ulangan pada setiap sisi.
2. PLANK
Plank adalah satu latihan klasik dengan alasan yang kukuh. Senaman ini sangat baik untuk menumpukan keseluruhan bahagian tengah badan dan gerakan isometrik seperti plank memberi tumpuan kepada penstabilan tulang belakang.
Semasa melakukan plank, penting untuk menyengitkan otot perut dan mengekalkan kedudukan selama yang mungkin. Anda juga boleh cuba untuk meningkatkan tempoh plank seiring dengan peningkatan kekuatan anda.
Berikut adalah cara melakukannya:
- Mulakan dalam kedudukan push-up dengan tangan anda rata di atas tanah, selebar bahu, dan tepat di bawah bahu anda.
- Aktifkan otot perut dan luruskan lengan anda.
- Tahan kedudukan ini selama 30 saat.
- Rehat selama 10 saat dan ulangi untuk 3 set.
3. RUSSIAN TWIST
Gerakan Russian twist adalah langkah yang efektif untuk menguatkan otot sisi, yang sering diabaikan dalam banyak latihan perut. Anda boleh mencuba variasi gerakan ini, seperti menggunakan bola atau dumbbell semasa melakukan putaran.
Berikut adalah cara melakukannya:
- Duduk di lantai dengan kaki ditekuk di hadapan anda dan lengan direntangkan di depan dada.
- Putar tubuh anda dari sisi ke sisi, mengekalkan ketegangan pada otot perut sepanjang masa, dan pinggul serta kaki anda stabil.
- Lakukan 10 ulangan di setiap sisi dan ulangi untuk 3 set.
4. CRUNCHES
Tidak ada latihan perut yang lengkap tanpa crunch. Mengesyorkan kedua-dua crunch biasa dan crunch terbalik untuk menumpukan kepada otot perut. Sementara crunch biasa membantu memperkuat serat otot di bahagian atas perut, crunch terbalik menumpukan kepada bahagian bawah perut.
Anda boleh dengan mudah membuat crunch lebih mencabar dengan memegang sesuatu, malah hanya sekadar beg punggung dengan beberapa buku, di depan dada anda.
Berikut adalah cara melakukan crunch biasa:
- Berbaring di belakang dengan kaki dalam kedudukan meja dan tangan di belakang kepala.
- Lakukan crunch dengan membawa dada anda ke arah paha anda, mengecut di bahagian atas gerakan.
- Lakukan 10 ulangan dan ulangi untuk 3 set.
Berikut adalah cara melakukan crunch terbalik:
- Berbaring telentang dengan tangan di sisi anda.
- Angkat kaki anda dan bawa mereka ke arah dada anda, menyimpan mereka rapat bersama dan mengecut di bahagian atas gerakan.
- Lakukan 10 ulangan dan ulangi untuk 3 set.
